Ansiedade: Como controlar?

“Na tua presença, Senhor, estão os meus desejos todos, e a minha ansiedade não te é oculta” (Salmo 38:9).

Quando o despertador toca, a corrida começa: higiene pessoal, desjejum, levar os filhos para a escola, correria no trabalho, almoço, buscar os filhos na escola, voltar para o trabalho, academia, jantar, brincar com os filhos e finalmente descanso. O que sobra? Apenas o cansaço. Diante de uma agenda lotada como essa, cheia de compromissos urgentes, mesmo que agradáveis, alimentamos constantemente um parasita que tem consumido nossas energias vitais: a ansiedade. Quem nunca sentiu ansiedade? Acho que ninguém, não é mesmo?

Numa época em que tudo é instantâneo e “pra ontem”, deveríamos repensar na forma como temos lidado com a ansiedade. Mas o que ela é afinal? Bem, a ansiedade é um sinal que nos prepara para o que poderá acontecer diante de uma situação que ainda é desconhecida. Nosso corpo responde a ela com algumas sensações físicas como: taquicardia (aceleração dos batimentos cardíacos), sudorese, sensação de bolo na garganta, tensão muscular, aperto no peito e falta de ar.[1] Uma pessoa que sente uma ansiedade normal também apresenta sintomas físicos e emocionais, mas não fica paralisada diante de uma situação potencialmente ameaçadora.

No entanto, algumas pessoas possuem uma reação exagerada, excessiva e desproporcional de ansiedade frente a situações que não exigiriam tanto sofrimento. Esta é a chamada ansiedade patológica, que é um sentimento vago, desagradável e constante de medo e apreensão, que surge por causa de uma sensação de perigo iminente, como se algo ruim fosse acontecer[2]. Este tipo de ansiedade traz prejuízos à vida social, aos relacionamentos, ao estudo e ao trabalho, e geralmente é expressa através de um transtorno de ansiedade.

Transtornos de ansiedade[3]

Existem vários tipos de transtornos de ansiedade. Estes são os principais:

– Ataque de Pânico – crise aguda de ansiedade na qual a pessoa sente um medo intenso inexplicável acompanhado por sintomas físicos desagradáveis como: taquicardia, sudorese, tremores, sensação de falta de ar, dor ou desconforto torácico, náusea, sensação de tontura, instabilidade, vertigem ou desmaio, sensações de irrealidade (desrealização) e de estar distanciado de si mesmo (despersonalização), medo de perder o controle ou enlouquecer, medo de morrer, sensações de formigamento (parestesias), e calafrios ou ondas de calor, tendo início súbito e podendo durar alguns minutos, sem causa específica.

– Transtorno de Pânico – caracteriza-se pela presença de ataques de pânico recorrentes e inesperados. Geralmente a pessoa desenvolve medo ou preocupação persistente em ter outros ataques e este medo pode levá-la a evitar lugares públicos ou até mesmo sair de casa sem a companhia de alguém que possa “acudi-la” caso “passe mal”.

– Fobia Específica – medo exagerado e persistente de objetos ou situações (animais, altura, lugares fechados, agulha, e outros) que leva a pessoa a se esquivar daquilo que é temido interferindo significantemente da rotina diária, no funcionamento ocupacional ou na vida social do indivíduo.

– Fobia Social – medo exagerado de situações sociais nas quais seja necessário que a pessoa se exponha a outras pessoas como, por exemplo, falar em público, fazer refeição em um local público, cantar ou tocar um instrumento musical, utilizar banheiros públicos, escrever ou assinar quando outras pessoas estão vendo, ser fotografado ou filmado.

– Transtorno Obsessivo Compulsivo – transtorno de ansiedade que integra obsessões e compulsões. Obsessões são pensamentos repetitivos, negativos e estressantes que ocorrem de forma persistente e intrusiva (sem que a pessoa queira), e as compulsões são os comportamentos repetitivos que a pessoa desenvolve na tentativa de eliminar ou amenizar estes pensamentos, e este ciclo acaba se tornando incontrolável para muitas pessoas.

– Transtorno de Estresse Pós-Traumático – apresenta-se com um conjunto de sintomas físicos e emocionais que surgem após a exposição a um evento traumático (acidente, assalto, sequestro, desastres naturais, guerras, abusos sexuais, torturas), incluindo alterações do sono, um grande aumento da ansiedade, lembranças do acidente como se fosse em flashes na mente, esquiva de falar sobre o assunto ou de situações que façam lembrar o que aconteceu, sonhos aflitivos e recorrentes com o que aconteceu, e sintomas físicos semelhantes aos do momento do evento quando em contato com situações que lembrem o ocorrido como taquicardia, sudorese, tremor e pânico.

– Transtorno de Ansiedade Generalizada – sentimento constante de apreensão por causa de uma percepção errônea de que tudo ao seu redor é perigoso e ameaçador. A pessoa sente necessidade de estar constantemente em alerta para que nada de ruim aconteça, acreditando ser impossível viver tranquilamente. Sintomas como dificuldade de concentração, nervosismo, medos sem motivos, taquicardia, sudorese, náuseas, desconforto abdominal, ondas de calor ou calafrios, dores musculares, sensação de falta de ar, perturbações do sono, fadiga e sensação de esgotamento acompanham este quadro.

Como pensam os ansiosos?

As pessoas ansiosas possuem alguns padrões típicos de pensamentos, que podem ser conscientes ou inconscientes. Estas formas de pensamento alimentam e aumentam a ansiedade, por isso, precisamos conhecê-las a fim de combatê-las[4]:

  1. Pensamentos catastróficos – São pensamentos exagerados. Por exemplo: uma pessoa está em um elevador e ele para de funcionar. Um pensamento real seria: “O que aconteceu? Vou chamar uma ajuda!”. Um pensamento catastrófico seria “Ninguém vai me ouvir. Vou passar mal aqui dentro. Ficarei preso por muitas horas”. Os pensamentos catastróficos geralmente vêm em uma avalanche e são exagerados em relação à realidade.
  2. Pensamentos dicotômicos – É a forma de pensar “ou tudo, ou nada”. Por exemplo: um palestrante antes de sua fala pensa: “Não posso errar nada e nem gaguejar, senão pensarão que sou incompetente”. Veja que o pensamento do palestrante foi muito rígido, acreditando que um erro ou demonstração de ansiedade faria com que as pessoas tivessem uma má impressão dele. No entanto, um palestrante é avaliado em um todo, e não só por uma atitude.
  3. Pensamentos de supergeneralização – É a generalização do que aconteceu em uma situação específica. Por exemplo: um jovem tem seu namoro terminado pela namorada, que diz que não gosta mais dele. Então, ele pensa: “Ninguém gosta de mim”, “Nunca mais vou conseguir uma namorada.” Esses pensamentos não são verdadeiros, e será preciso questioná-los.
  4. Abstração seletiva – É quando somente o que aconteceu de negativo é valorizado, desprezando o que foi positivo. Por exemplo: um estudante fez uma prova e tirou nove. Ele pensa: “Como não pude tirar 10?”, sem valorizar o que ele conseguiu.
  5. Conclusões apressadas – Pessoas ansiosas tendem a tirar conclusões antecipadas de situações. Por exemplo: uma pessoa telefona para uma amiga e ela não atende. A pessoa conclui: “Ela não quer falar comigo”, “Ela está chateada comigo”, quando, na verdade, pode ser que ela estivesse tomando banho, em uma reunião, ou até mesmo em um local no qual o celular não estava funcionando. As conclusões erradas podem gerar comportamentos inadequados e preocupações desnecessárias.
  6. Leitura mental – É quando uma pessoa pensa que sabe o que os outros estão pensando. Por exemplo: um professor olha para um aluno durante uma prova e o aluno pensa: “Ele acha que eu estou colando”, “Ele acha que eu não estudei para a prova”. Geralmente a leitura que fazemos diz respeito ao medo que temos do que os outros podem pensar acerca de nós, e geram ansiedade.

Como controlar os pensamentos ansiosos?

Há várias atitudes que ajudam na diminuição da ansiedade. Uma delas é saber controlar os pensamentos. Eles estão intimamente ligados com aquilo que vemos, ouvimos e experimentamos diariamente. Se nossos sentidos entrarem em contato apenas com coisas boas, nossos pensamentos serão bons consequentemente. Isso afetará nossos sentimentos e por fim, nosso comportamento. Ou seja, nosso funcionamento se dá desta maneira: pensamentos – sentimentos – ações (comportamentos). Um exemplo: um estudante fará uma prova de vestibular e está preocupado com o resultado. Veja dois modelos de pensamento e como deverão influenciar os sentimentos e as ações:

  1. Pensamento: “Não vou conseguir passar”. Sentimento provável: medo e desânimo. Ação provável: pouco estudo, conformação da incapacidade e desistência.
  2. Pensamento: “Será difícil, mas vou me preparar”. Sentimento provável: coragem, ânimo e esperança. Ação provável: muito estudo e preparação adequada.

Veja que pensamentos diferentes levam a pessoa a se sentir de forma diferente e, portanto, agir de maneira também diferente. Por isso, quando estiver se sentindo ansioso diante de uma situação, faça o seguinte exercício:

  1. Procure avaliar qual é o pensamento que você está tendo relacionado a tal situação.
  2. Questione se este pensamento é real. O jovem estudante poderia se questionar: “Por que eu não vou conseguir passar? E seu eu estudar? E se eu me esforçar?” Desta maneira, ele pode começar a ter novos pensamentos diante desta situação.
  3. Se perceber que o pensamento não necessariamente diz respeito a uma realidade, busque outro pensamento que seja mais realista.

Como lidar com a ansiedade?

Talvez a ansiedade tenha tirado o seu sono e a sua alegria de viver. Não se desespere. Podemos aprender a lidar com nossa ansiedade sem permitir que ela nos domine. Abaixo estão algumas dicas que poderão ser úteis para você:

No aspecto pessoal:

  1. Aceite a ansiedade. Isto não significa gostar dela, mas não negar que está se sentindo ansioso;
  2. Identifique pensamentos e crenças ansiosas e questione-as. Por exemplo: “Não posso errar nunca” – pergunte-se: “Realmente nunca posso errar?”, “Será que há alguém que não erra?”;
  3. Avalie quais limites você precisa colocar para outras pessoas. Isto inclui aprender a dizer “não”, a não ter que agradar sempre e a não ter que suportar abusos;
  4. Seja seu melhor amigo e incentivador. Em vez de ficar se culpando por estar ansioso, lembre-se de que você está buscando meios de lidar com esta ansiedade e seja seu amigo parando de se culpar e colocando em prática o que está aprendendo;
  5. Valorize o que você conseguiu em vez de ficar se cobrando pelo que não conseguiu;
  6. Não espere que outras pessoas preencham em você o seu vazio. Nunca será possível ter ansiedade “zero”. Teremos que aprender a tolerar alguma ansiedade;
  7. Tolere alguma ansiedade. Lembre-se de que a ansiedade não vai matar você. Ela pode ser muito desagradável, mas você pode tolerá-la;
  8. Busque saber sobre a ansiedade que sente. Quanto mais você se informar, mais vai entender o que se passa com você e o processo de recuperação será mais rápido.

No aspecto profissional:

  1. Psicoterapia com um psicólogo. A ajuda psicológica pode ser uma maneira de a pessoa identificar as causas da ansiedade, tratá-las e aprender a como lidar com ela. A Terapia Cognitivo Comportamental costuma ser eficaz no tratamento de transtornos de ansiedade;
  2. Avaliação da necessidade de medicamentos com um médico psiquiatra. Dependendo do grau da ansiedade, pode ser necessário o uso temporário de algum medicamento, e isto deverá ser avaliado por um médico psiquiatra;
  3. Checar possíveis causas orgânicas com médicos especialistas. É sempre importante avaliar a saúde física geral a fim de descartar quaisquer possibilidades de problemas orgânicos que podem gerar alguma ansiedade como: questões hormonais, cardíacas e neurológicas.

Cuidados físicos:

  1. Atividades físicas – O exercício físico é parte muito importante em um programa de redução de ansiedade e do estresse. Quando nos exercitamos, há liberação de serotonina e dopamina no corpo, que são hormônios que promovem a sensação de bem-estar. Isto ajuda no controle da ansiedade se praticado sistematicamente;
  2. Alimentação – O cuidado com o que comemos é um fator que merece atenção. Evite bebidas que contenham cafeína ou outros estimulantes como a cola, o guaraná, o chá preto, o chá mate e o chá verde. Eles tendem a aumentar a ansiedade e intensificam sintomas de nervosismo e agitação. Os açúcares também potencializam quadros de ansiedade;
  3. Sono/repouso – Procure dormir pelo menos oito horas por noite, em local escuro e sem barulho. Esta é uma maneira da mente descansar e de, portanto, aliviar a ansiedade;
  4. Respiração – A respiração profunda diminui consideravelmente a ansiedade. É cientificamente comprovado que a respiração profunda corta, inclusive, crises de pânico, que é uma das expressões de ansiedade.[5]

Saúde espiritual:

  1. Relacionamento com Deus e estudo da Bíblia – É comprovado cientificamente que a fé e as atividades religiosas (como meditar em um trecho da Bíblia e orar) diminuem o cortisol (hormônio do estresse), aumentam o nível de serotonina e dopamina (hormônios que causam bem-estar) e aumentam as atividades do córtex pré-frontal, responsável pelo raciocínio, decisões e escolhas, tornando-os mais saudáveis.[6]
  2. Oração – Falar com Deus sobre o que estamos sentindo, seja de forma verbal ou em pensamento, é uma atividade altamente terapêutica. Quando abrimos o coração a Ele e compartilhamos sentimentos e pensamentos de preocupação, frustração ou tristeza podemos experimentar alívio e esperança de que por mais que algo fuja do nosso controle, jamais fugirá do controle de Deus.

VOCÊ E O CRIADOR

Vivemos numa época em que todas as coisas são programadas para serem rápidas e instantâneas. Queremos tudo aqui e agora. Parece que as 24 horas do dia não são mais suficientes para abarcar todos nossos sonhos e projetos. Numa loucura desenfreada, “queremos virar a esquina antes de chegarmos nela”. O que fazer? O melhor conselho é: “Lancem sobre Ele toda a sua ansiedade, porque Ele tem cuidado de vocês” (1 Pedro 5:7). A sua ansiedade não é despercebida para Deus. O salmista diz: “Na Tua presença, Senhor, estão os meus desejos todos, e a minha ansiedade não Te é oculta” (Salmo 38:9). Por que você não entrega suas preocupações ao Senhor hoje? Ele ajudará você a lidar com sua ansiedade: “Quando a ansiedade já me dominava no íntimo, o teu consolo trouxe alívio à minha alma” (Salmo 94:19).

 

 

[1] Fonte: http://www.amban.org.br/content/textos-educativos Programa de Ansiedade do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

[2] Fonte: CASTILLO, A. R. GL; RECONDO, R.; ASBAHR, F. R. & MANFRO, G. G. Transtornos de ansiedade. Revista Brasileira de Psiquiatria 2000; 22 (Supl II): 20-3.

[3] Fonte: DSM-IV, Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 4ª edição, American Psychiatric Association, Artmed, 2003.

[4] Fonte: CTC Veda.

[5] Fonte: RANGÉ, B. (Org.), Psicoterapia Comportamental e Cognitiva de Transtornos Psiquiátricos. Editorial Psy II, 1998.

[6]Fontes: http://www2.uol.com.br/vyaestelar/mente_fe.htm e H. Koenig, “Impact of Religion on Health”, 2005. www.sma.org/presentations/2005; H. Koenig, M.D. – Dept. of  Psychiatry and Medicine, Duke University Medical Center – “Religion, Spirituality, and Medicine: Research Findings and Implications for Clinical Practice.” – Southern Medical Journal, vol.97, Number 12, Dec 2004.

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